Dzisiaj chcę się z Tobą podzielić moją wiedzą i doświadczeniem z pracy jako psychoterapeuta gestalt, w temacie złości. Na wstępie opowiem Ci krótko czym jest złość i czym różni się od przemocy, a następnie przedstawię Ci moją perspektywę odnośnie tematu radzenia sobie ze ze złością, gniewem, wściekłością, biorąc pod uwagę 13 aspektów związanych z tematem złości.

Jak Radzić Sobie ze Złością, Gniewem, Wściekłością

Czym jest złość?

Złość to jedna z emocji podstawowych. Podstawowa, to znaczy, że nie jest ani dobra, ani zła. Po prostu jest. Po drugie, jest możliwa do przeżywania przez każdego człowieka od wczesnych etapów rozwojowych. Gdy nagle wyłączysz kilkulatkowi jego ulubioną bajkę, to z pewnością rozpoznasz złość. Chociaż może jej nie potrafić nazwać, to wyrazi ją bardzo wprost i zazwyczaj będzie to bardzo czytelne.

Złość a przemoc

Złość to coś innego niż przemoc. Złość jest w porządku, a przemoc nie jest w porządku. Mówię o tym, bo mam wrażenie, że czasami granice pomiędzy złością a przemocą są zacierane, w zależności od przyjmowanej narracji. Przemoc wiąże się z przekraczaniem granic: fizycznych, emocjonalnych lub psychicznych (myśli, przekonań, wartości i tożsamości). Przykładem przemocy jest na przykład hejt, czyli sytuacja, w której granice hejtowanej osoby są przekraczane. Idźmy dalej.

Jak Radzić Sobie ze Złością, Gniewem, Wściekłością

Aspekt 1. O czym mówi złość?

Złość mówi Ci o tym, że:

• • Twoje granice są przekraczane
  • lub Twoje potrzeby są niezaspokojone
  • albo to i to

To dlatego jest tak bardzo ważne, żebyś miał kontakt ze swoją złością. Jeśli ten kontakt tracisz, stracisz również informację o tym, że jesteś przekraczany, albo że nie zaspokajasz ważnych dla siebie potrzeb. Innymi słowy: jeśli czujesz złość, to super. Jeśli nie masz kontaktu ze złością, to zachęcam Cię do pracy nad tym, żeby ten kontakt odzyskać.

Aspekt 2. Intensywność złości

Emocja złości bywa nazywana różnie, w zależności od tego, w jakim natężeniu występuje. Sama skala intensywności przeżywania emocji jest mniej ważna niż to, w jaki sposób jej doświadczasz. Innymi słowy, kluczowe jest to, żebyś wiedział jak intensywna jest przeżywana przez Ciebie złość, w Twojej własnej skali, np. od 1 do 10. Tym niemniej, może Ci się przydać poniższa lista, uporządkowana od najmniejszej do największej intensywności:

• • niezadowolenie
  • rozdrażnienie
  • irytacja
  • zdenerwowanie
  • złość
  • gniew
  • wściekłość
  • furia
  • nienawiść
  • (dalej na skali będzie obojętność, bezsilność)

W kontekście poprzedniego punktu, jest tak, że im więcej czujesz złości, tym bardziej:

• • Twoje granice są przekraczane
  • lub Twoje potrzeby niezaspokojone

Jeśli więc czujesz gniew, furię, albo nienawiść, oznacza to, że albo jesteś bardzo przekraczany albo Twoje potrzeby są skrajnie niezaspokajane. Może to mówić o tym, że nie dbasz o swoje potrzeby, przez co poziom Twojej frustracji rośnie. A im dłużej nie dbasz o swoje potrzeby, albo ich zaspokojenie w danym środowisku nie jest możliwe, tym więcej złości. Może być również tak, że Twoje otoczenie nie przyjmuje Twojej złości, albo sobie na nią nie pozwalasz. Możesz wówczas próbować „zasłużyć” na spełnienie Twoich potrzeb, ale ponieważ już jesteś w stanie frustracji, to taka strategia może się nie sprawdzać. Na końcu listy intensywności dodałem obojętność. Jest to stan, w którym nie walczysz już ani o granice ani o potrzeby. Jest takie powiedzenie: „ręce opadają”. To jest dla mnie ilustracja tego typu sytuacji. Jeśli obojętniejesz, to może to znaczyć, że jesteś jeszcze dalej na kontinuum złości. I niestety oznacza to, że jest jeszcze gorzej – bo tracisz kontakt z tym, jak bardzo cierpisz. Uważam, że warto w takiej sytuacji sięgnąć po wsparcie.

Aspekt 3. Złość wyrażana wprost i nie wprost

Możesz doświadczać oraz wyrażać złość wprost oraz nie wprost. Złość wyrażana wprost chyba nie wymaga tłumaczenia. A złość wyrażana nie wprost, jest zwana złością bierną. Przykłady złości wyrażanej w sposób bierny: obrażanie się, dawanie rad, uderzanie w czułe punkty, złośliwości, uszczypliwość, manipulacja, obgadywanie, wyśmiewanie, żartowanie (które nie jest śmieszne dla wszystkich), zaniechanie, zamykanie się, litość, wywyższanie się, intelektualizowanie, wypominanie, trywializowanie, zamiatanie pod dywan, pospieszanie, ignorowanie, obojętność, szantażowanie, mściwość, wywoływanie poczucia winy, porównywanie, ocenianie, pouczanie. Ten podział jest ważny głównie z tego powodu, że złość wyrażaną nie wprost może być Ci trudniej „złapać za rękę”. Szczególnie w takiej sytuacji jest bardzo ważne, żebyś miał kontakt ze swoją złością. Dzięki temu będziesz mógł zająć się swoimi granicami lub potrzebami, które w danej sytuacji są frustrowane. Jeśli chodzi o złość wyrażaną wprost, to mam świadomość, że bywa to trudne. Powiedzenie komuś, że jesteśmy na niego źli i do tego wyrażenie, czego od niego potrzebujemy, często wymaga dużej odwagi. Stajemy się wówczas bardzo wyraźni, bardzo określeni. Narażamy się na odmowę i poczucie bycia odrzuconym. Korzyścią jest to, że jesteśmy szybko sprawdzić co w danej relacji jest możliwe. Jeśli doświadczymy odmowy i przeżyjemy związany z nią smutek (i nową złość), umożliwia to nam poszukanie takich relacji, w których nasza wyraźność będzie zasobem a to, czego potrzebujemy spotka się ze zrozumieniem i chęcią spełnienia.

Aspekt 4. Kontekst, w którym czujesz złość

Ważne jest, żebyś dobrze rozpoznał kontekst, w którym doświadczasz złości. A szczególnie to, czy z daną osobą czujesz się bezpiecznie czy nie. Jeśli jesteś w sytuacji z agresorem, to świadomość tego pomoże Ci dobrać odpowiednie zachowanie. W sytuacji zagrożenia ze strony agresora, kluczowe jest to, żeby ów agresora zatrzymać i ochronić swoje granice. Moim zdaniem elegancja, z jaką to zrobisz jest drugorzędna. Jeśli chodzi o same granice, to z osobami bliskimi, z którymi czujesz się bezpiecznie, może być podobnie. Jeśli czujesz się przekraczany jest bardzo ważne, żebyś daną sytuację zatrzymał. Jeśli bowiem dasz się przekroczyć, to istnieje duże ryzyko, że będąc przekroczonym, w jakiś sposób również możesz przekroczyć tę osobę. Innymi słowy: dbając o własne granice, zadbasz również o relację z bliską osobą. I tutaj również kluczowa jest skuteczność w zatrzymaniu potencjalnego przekroczenia. W odróżnieniu od sytuacji z agresorem, w bliskiej relacji po ochronie granic, warto dać sprawie ciąg dalszy. Najpierw odkryć jakie zachowanie wywołało złość i jakie granice forsowało, albo jakiej niezaspokojonej potrzeby dotykało. A następnie warto zająć się ustaleniem tego, jak w danej relacji, można daną granicę chronić, albo jak zaspokajać niezaspokojoną potrzebę. Dzięki temu, w dłuższym terminie, dana relacja może się poprawić, nawet jeśli początkowo poziom frustracji był bardzo wysoki. Jeśli chodzi o sytuacje z agresorem, to zachęcam Cię do ostrożności w mówieniu o swoich granicach i potrzebach. Może to bowiem prowadzić do sytuacji, w której odkrywasz swoje czułe miejsca i narażasz się na to, że ktoś to wykorzysta przeciwko Tobie. To dlatego sprawdzenie czy jest bezpiecznie, jest tak ważne. Bo jeśli nie jest bezpiecznie, to może lepiej się wycofać. A jeśli to niemożliwe, to może lepiej skupić się wyłącznie na tym, co jest do załatwienia, a relację maksymalnie ograniczyć.

Aspekt 5. Złość – niszcząca siła

Mam świadomość, że sytuacja, w której przeżywasz dużo złości, gniewu czy wściekłości jest bardzo niekomfortowa sama w sobie. Złość ma bowiem aspekt niszczący. W tym sensie jest trochę jak ogień – może dać energię do ogrzania domu, ale może również ów dom spalić. Moim zdaniem warto zajmować się swoją złością od obu stron:

• • objawowo, poprzez: zatrzymywanie sytuacji, fizyczne wycofanie się z sytuacji, ustalenie kiedy rozmowa będzie kontynuowana itp. (co zabezpiecza przed eskalacją konfliktu i „zniszczeniami w afekcie”)
  • przyczynowo, poprzez: odkrywanie przekraczanych granic i niezaspokojonych potrzeb oraz zaspokajanie tych potrzeb (dzięki czemu poziom frustracji może się obniżać i co z kolei daje szanse na większą „pojemność” w sytuacjach kryzysowych)

Aspekt 6. Eksplozja vs. implozja

W naszej kulturze złość ma słaby marketing. Wybuchanie złością nie jest dobrze postrzegane. Mało kto widzi w nas wówczas osobę w potrzebie. Oczekiwania idą bardziej w tę stronę, żeby złości nie wyrażać i nie okazywać. Może to zachęcać do tłumienia złości. Jeśli zdecydujesz się na pójście w tę stronę, to chcę Ci powiedzieć o możliwych konsekwencjach. Korzyścią z tłumienia złości jest utrzymywanie więzi. Jeśli nie wyrazisz swojej frustracji, inne osoby mogą Cię akceptować. Niektóre osoby chętnie nawet z tego skorzystają. Kosztem tłumienia złości jest to, że możesz przyzwalać na przekraczanie siebie oraz to, że Twoje potrzeby pozostaną niezaspokojone. Ponadto Twoja energia będzie kierowana na tłumienie złości, a nie na sięganie do osób, z którymi możesz się wymienić lub zaspokoić potrzeby. Może to więc prowadzić do uczucia zmęczenia i innych objawów. Dla przykładu, Gabor Mate, mówi o nowotworach jako o konsekwencji długotrwałego tłumienia własnej złości i nieumiejętności mówienia „nie”.

Aspekt 7. Nadmiarowość

Czasem możesz mieć poczucie, że Twoja złość jest nadmiarowa – że wydarza się dość błaha sprawa, a Ty reagujesz bardzo mocno. Tak jak wcześniej pisałem, może to świadczyć o poziomie Twojej frustracji. Wówczas ta jedna, dodatkowa kropla, potrafi przelać czarę goryczy. Poczucie nadmiarowości może również świadczyć o nieprzepracowanych, otwartych tematach z przeszłości, często mających źródła w dzieciństwie. Chodzi w tym o to, że następuje kumulacja złości, która jest reakcją na daną chwilę i jednocześnie dana sytuacja dotyka “starej frustracji”, jakiegoś niedomkniętego tematu z przeszłości. Można też powiedzieć, że ten bieżący temat „uruchamia” w nas jakiś bolesny, niedomknięty temat z przeszłości. Dla przykładu: Wypowiadamy się na spotkaniu ze znajomymi w jakiejś sprawie i ktoś nam mówi na to, że gadamy głupoty. Złość może być w takim przypadku naturalną reakcją, jeśli poczujemy w tym na przykład, że ktoś nas ogranicza w naszych poglądach (czyli czujemy presję na granice), albo poczujemy się niezrozumiani, czyli nasza potrzeba bycia rozumianym będzie sfrustrowana. I jednocześnie, jeśli mamy taką historię, że w dzieciństwie znacząca dla nas osoba nas często dewaluowała, to nasza reakcja w teraźniejszości może być bardzo gwałtowna. Możemy poczuć w sobie nie tylko złość z tej chwili, ale może w nas uruchomić się echo dawnych wydarzeń. Często jest tak, że nie mamy kontaktu z tym starym tematem. Warto dodać, że czasami możemy nie mieć poczucia nadmiarowości. Jeśli więc słyszysz od kilku osób, że Twoje reakcje wydają się im nadmiarowe, to zachęcam Cię do zaciekawienia się tym. Ze względu na złożoność tego aspektu, uważam, że dobrym miejscem na zajmowanie się nadmiarowością, jest psychoterapia. W ramach psychoterapii można bowiem, w bezpiecznych warunkach, wyrazić złość do pierwotnych adresatów i odkryć to, czego od nich potrzebowaliśmy, a nie dostaliśmy. To z kolei pozwala domknąć naszą historię, odciążyć teraźniejszość i umożliwić lepsze rozeznanie w temacie potrzeb, które pozostają aktualnie do zaspokojenia, sposobów na zaspokajanie i adresatów, do których kierujemy nasze potrzeby.

Aspekt 8. Pozwolenie na złość

Złość bywa trudna zarówno wówczas, gdy ją czujemy, jak również, gdy jesteśmy jej odbiorcami. Dlatego wypracowujemy różne sposoby na radzenie sobie z nią, które mogą z jednej strony „ratować sytuację”, a z drugiej, utrudniać dotarcie do sedna sprawy. Ważne jest więc, żeby dawać sobie pozwolenie na swoją złość. Jeśli nie dajesz sobie pozwolenia na złość, to może być tak, że będziesz odczuwał poczucie winy albo lęk, albo wstyd, gdy ją wyrażasz. Często idzie to w parze z tym, że jesteś podatny na wpędzanie w poczucie winy, przestraszenie lub zawstydzenie Twojej złości i tego, co pod nią, przez inne osoby. Zdarzają się nawet sytuacje, w których ludzie mają poczucie, że czując złość (w kontekście niezaspokojonych potrzeb), krzywdzą innych! Jeśli to jest coś o Tobie, to mocno Cię zachęcam do pogłębienia świadomości o tym wymiarze. Warto bowiem zdejmować z siebie ograniczenia, które blokują Ci dostęp do złości i do ukrytych pod nią niezaspokojonych potrzeb.

Aspekt 9. Afekt vs wycofanie

Często jest tak, że gdy trudno nam ze złością, to idziemy w skrajności. Na jednym biegunie będzie wówczas wycofywanie się i maksymalne unikanie sytuacji, w których złość jest wyrażana. A na drugim biegunie będzie okazywanie i wyrażanie złości w nawet najbardziej błahej sytuacji. Często bywa tak, że partnerzy zajmują w relacji ze sobą te skrajne bieguny. Wyjście z tego bywa trudne, bo wymaga, żeby osoba, która się wycofuje, zaczęła wyrażać złość i to, co pod nią. A osoba, która szybko wchodzi w \”afekt\”, żeby potrafiła więcej pomieścić. Trudno to zrobić wyłącznie decyzją intelektualną. Moim zdaniem ważne jest uprzednie zadbanie o sfrustrowane potrzeby. Wówczas zyskujemy więcej „pojemności” na zmianę.

Aspekt 10. Złość jako energia

Złość można zobaczyć jako energię. Tak jak ogień, który potrafi ogrzać lub spalić. Złości jako energii, możemy użyć do tego, żeby się wyodrębnić ze środowiska lub relacji, która nam nie służy. Możemy jej użyć zarówno do tego, by zadbać o granice, gdy są naruszane jak również do sięgania po to, czego potrzebujemy.

Aspekt 11. Somatyzacja złości

Somatyzacja oznacza wyrażanie problemu emocjonalnego poprzez objawy fizyczne/cielesne. Jeśli masz trudność ze złością, np. gdy jej nie wyrażasz i nie zajmujesz się potrzebami, które są pod nią, to ciało może Ci przyjść „z pomocą”. Z pomocą w tym sensie, że przejmie energię złości, której nie potrafisz wyrazić do otoczenia. Ta energia jednak nie zniknie, tylko przejawi się poprzez Twoje ciało w postaci doznania fizycznego, a z czasem choroby. Innymi słowy, jeśli będziesz miał w sobie dużo zatrzymanej złości, to ciało początkowo będzie również tą złość wyrażało poprzez doznania fizyczne, na przykład ból głowy. Jeśli jednak konsekwentnie nie będziesz nic z tymi sygnałami z ciała robił, to można powiedzieć, że ciało „przesunie” problem jeszcze „głębiej”, co może zamanifestować się chorobą. Praca w takiej sytuacji będzie polegała na tym, żeby stopniowo przywracać złość i ukryte pod nią potrzeby z wszelkich objawów, które wydają się być czymś zewnętrznym, do naszej świadomości. Po to, by wyjść z usztywnionych wzorców adaptacyjnych, na rzecz przywracania elastycznych sposobów samo-regulacyjnych.

Aspekt 12. Złość a wybaczenie

Niektórzy twierdzą, że lepiej wybaczać niż się złościć. Szczególnie swoim rodzicom, którzy chcieli dla nas dobrze. Osobiście nie mam nic przeciwko wybaczaniu. Jeśli potrafisz wybaczyć zamiast złościć się, to może jest to dla Ciebie dobra droga. Z mojego doświadczenia wynika, że czasem wybaczenie jest drogą na skróty. Jest formą skupienia się na efekcie, bez wystarczającego zaangażowania w proces. Może mieć to takie skutki, że wybaczenie jest pozorne. Że deklaruje się wybaczenie, ale w głębi serca pozostaje niezabliźniona rana. Jeśli rezonujesz z moim przekazem, to rozważam Cię do rozważenia perspektywy, w której wybaczenie nie jest racjonalnym wyborem lecz nieplanowanym stanem emocjonalnym, którego doświadczamy po przejściu „żałoby”. Dla przykładu: jeśli masz dużo złości do swojego rodzica, to moim zdaniem warto iść na psychoterapię, żebyś mógł wyrazić wszystko, co Ci leży na wątrobie. Często bywa tak, że gdy wyrazimy całą zalegającą w nas złość, to co w nas transformuje się. Po złości, może przyjść smutek, związany z tym, czego potrzebowaliśmy a nie doświadczyliśmy. Po smutku może pojawić się wdzięczność za to, co jednak dostaliśmy. To, co pojawi się w Tobie nie jest możliwe do przewidzenia. Obietnicą, która nie jest gwarantowana, jest to, że gdy znajdziesz w sobie gotowość na wyrażanie i doświadczanie całego procesu, możesz dojść do stanu spokoju, ulgi…i wybaczenia. To wybaczenie jest dla mnie emocjonalnym stanem spokoju i akceptacji dla realności, która się wydarzyła i z którą nie trzeba nic robić. To stan przepływu i świadomości, że w zasadzie, to nie ma czego i komu wybaczać. To dla mnie stan uwolnienia się od przeszłości i usztywnionych wzorców adaptacyjnych, przyjęcia odpowiedzialności za własne życie i własne wybory w tu i teraz, na rzecz lepszej przyszłości.

Aspekt 13. Konstruktywne wyrażanie złości

Jako narzędzie do konstruktywnego wyrażania złości, proponuję Ci technikę FUO, czyli:

• • Fakty
  • Ustosunkowanie się
  • Oczekiwanie

Fakty

Odnoś się do faktów, czyli do tego, co jest „niepodważalne”. Zmniejsza to ryzyko oporu w słuchaczu oraz otwiera drogę do relacyjnego załatwienia tematu.

Ustosunkowanie się

Opisz to, co robi Ci dana sytuacja, czyli jak się masz w danej sytuacji. To jest miejsce na ujawnienie Twojego przeżycia. Zachęcam Cię przy tym, żebyś dopasował poziom otwierania się do poziomu bezpieczeństwa sytuacji, w której jesteś.

Oczekiwanie

Powiedz czego oczekujesz lub potrzebujesz.

Przykład FUO

Fakty: Umawialiśmy się na 19:00. Jest 19:15 i dopiero teraz się pojawiasz. Nie dałaś mi znać, że będziesz 15 minut później. Ustosunkowanie się: To sprawia, że czuję się zlekceważony. Cieszyłem się na nasze spotkanie, a teraz czuję, że się wycofuję. Oczekiwanie: Chcę, żebyś w przyszłości uprzedzała mnie, że się spóźnisz.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten materiał pozwoli Ci na lepsze zrozumienie swojej własnej złości oraz na skupienie się na Twoich granicach i potrzebach. Jeśli znasz osobę, której może się ten wpis przydać, będę wdzięczny za przesłanie linku do niego.

Tyle na dzisiaj, trzymaj się ciepło,
Rafał Stolarek
Psychoterapeuta Gestalt

Potrzebujesz wsparcia? Nie musisz przez to przechodzić w pojedynkę. Sięgnij po wsparcie – Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz.

Jako certyfikowany psychoterapeuta oferuję wsparcie indywidualne i grupowe – dostępne w pełni online, w bezpiecznej i poufnej przestrzeni. Pracuję z klientami z Polski i zagranicy.

Umów spotkanie online

Uwaga: Trwa nabór do grupy psychoterapeutycznej online, w ramach której będzie możliwość w empatycznej i bezpiecznej przestrzeni odkrywać nowe sposoby bycia w relacji, przy wsparciu moim i grupy – kliknij by dowiedzieć się więcej i umówić się na darmową konsultację.

Ewentualnie zostaw namiar do siebie. Skontaktuję się z Tobą.

Jestem certyfikowanym psychoterapeutą w podejściu Gestalt. Moją intencją dla działalności Centrum Rozwoju Nasze Relacje jest dawanie Ci takich jakości, które umożliwią Ci poszerzenie świadomości. Wierzę bowiem, że poszerzona świadomość daje realne szanse na ugruntowane zmiany w życiu – życie w autentyczności, prawdzie, lekkości i obfitości.

Rafał Stolarek Centrum Rozwoju Nasze Relacje 888-200-760 kontakt@naszerelacje.pl

 

Bądź na bieżąco z tym, co robię – zapisz się na newsletter:

 

Powyższy wpis jako nagranie video i audio: YouTube

Spotify https://open.spotify.com/episode/5T0m3wrExljCNInAlnLf90?si=b19ffb8ab1954ea8

 

— #Relacje #Wsparcie #RozwójOsobisty #Gestalt #ZdrowiePsychiczne #PsychoterapiaPiaseczno